Arrêter le sucre : ça veut dire quoi?

Le sucre est un peu partout dans notre alimentation, et lorsqu’on veut arrêter ou réduire sa consommation, ce n’est pas si simple!
On ne pense pas forcément consommer du sucre lorsqu’on achète une boîte de petits pois ou de sardines en conserve, mais pourtant c’est  souvent le cas. 

Aujourd’hui, je vous présente donc les 3 types d’aliments auxquels il faut faire attention, lorsqu’on veut arrêter le sucre ou en diminuer la consommation: 

1. Les produits sucrés

C’est la catégorie la plus simple à reconnaître pour arrêter le sucre. 
Il s’agit des confiseries, viennoiseries, pâtisseries, biscuits, boissons sucrées, crèmes dessert, yaourts sucrés, glaces, chocolat, pâte à tartiner, confiture, miel, céréales petit déjeuner sucrées, etc…

En résumé ce sont tous les produits sucrés qui se revendiquent comme tels, et qui sont en général à consommer au petit déjeuner, au dessert ou au goûter. 

A noter: cette catégorie d’aliments n’est pas nécessaire pour un bon équilibre alimentaire. On ne s’expose à aucune carence lorsqu’on ne consomme pas ces produits ! 

La meilleure façon d’en consommer modérément est de préparer soi-même des recettes avec du sucre de coco pour remplacer le sucre blanc. Oui, le sucre de coco est beaucoup plus cher. Tant mieux, comme ça on est tenté d’en mettre beaucoup moins 😉
Quant au miel, bio et pur (c’est-à-dire avec la certitude qu’il n’a pas été coupé de sirop) il est à consommer en petite quantité en hiver, pour les maux de gorge par exemple. 

Et les édulcorants dans tout ça?

Désolée pour les fans de Coca Zéro.

Edulcorants de synthèse ou naturels, ils sont à éviter complètement. 
Je ne vais pas m’étendre sur les effets négatifs sur la santé des édulcorants de synthèse car cela pourrait faire le sujet d’un article entier. Dans tous les cas, les édulcorants peuvent dérégler le microbiote intestinal et entretiennent l’addiction au goût sucré.
Ils créent aussi des fringales sucrées en trompant le cerveau.  

Et les fruits?

Les fruits sont excellents pour la santé. Mais pour bénéficier des nutriments et vitamines contenus dans les fruits, il faut toujours privilégier la consommation de fruits frais.
Les fruits secs n’apportent pas la même sensation de satiété qu’un fruit frais. On a donc tendance a les consommer en plus grande quantité. Et comme ils sont concentrés en sucre, on peut même être amené à les manger comme des bonbons. 
NB par fruits secs, je parle ici des fruits déshydratés type raisins secs, et non des fruits à coque oléagineux type amandes.
Il faut aussi éviter de boire beaucoup de jus de fruits car ils sont très concentrés en sucre et ne contiennent plus les fibres du fruit.

2. Le sucre caché dans les produits salés

Une grande majorité de produits industriels a priori salés contiennent du sucre sous une forme ou une autre. Pour arrêter le sucre ou moins en consommer, il vaut  mieux vérifier avant d’acheter un produit industriel.
Mais comment faire si le sucre est « caché » ? 

Il faut jeter un coup d’œil aux ingrédients. 
Surtout, ne pas se contenter de la mention « sans sucre » parfois appliquée un peu… largement 😉

Pour simplifier, il faut retenir que les ingrédients qui sont du sucre peuvent être appelés de manière différente: 
« sucre » bien sûr, mais aussi « sirop », « dextrine », ainsi que tous les mots se terminant en « -ose » (comme « lactose », « saccharose », etc). Cette liste n’est pas limitative.

Y a-t-il du sucre dans la rosette pur porc ?

Oui, il y en a !

Y a-t-il du sucre dans les chips saveur barbecue ?

Oui, il y en a même plus que de sel!

Y a-t-il du sucre dans les petits pois et carottes sélection tendres et fondants ?

Oui, et pour une fois on sait même exactement combien!

Y a-t-il du sucre dans le pain aux céréales ?

Oui, on trouve du sucre au milieu d’une liste d’ingrédients bizarrement longue pour du pain…

Y a-t-il du sucre dans les filets de sardines citron basilic ?

Oui, il y en a même si c’est en toute petite quantité.

Y a-t-il du sucre dans le kebab de poulet et sa semoule à l’orientale ?

Oui, il y en a dans la salaison du poulet.

Je pourrais continuer des heures, mais je pense qu’on a compris le principe ! 😉

3. Les produits non sucrés mais à l’indice glycémique élevé

Certains aliments sans sucre ajouté ont néanmoins un indice glycémique élevé, c’est-à-dire que leur consommation augmente la glycémie. Ils sont à consommer avec parcimonie quand on veut arrêter le sucre.

Je ne vais pas faire ici une liste à rallonge avec tous les indices par aliment, qui serait plutôt inutile. En effet, l’indice glycémique varie aussi avec des facteurs tels que la cuisson, ou bien le degré de maturité des fruits. De plus, ce qu’il faut prendre en compte c’est le résultat du repas avec tous les aliments qui le composent. 

Il est plus simple de retenir quelques caractéristiques générales: 

• La présence de fibres diminue l’indice glycémique de l’aliment. C’est le cas par exemple dans les fruits et légumes. C’est pourquoi il faut privilégier les céréales complètes. 
• Le processus de raffinement industriel augmente l’indice glycémique. C’est pourquoi il faut diminuer la consommation de farines blanches et de céréales soufflées. 
• Un long temps de cuisson augmente l’indice glycémique. C’est pourquoi il vaut mieux cuire les pâtes al dente.
• Le maïs, la pomme de terre et le riz collant ont un indice glycémique élevé. C’est pourquoi il vaut mieux privilégier des alternatives telles que le quinoa, la patate douce ou le sarrasin. 
  

On récapitule :

Lorsqu’on souhaite arrêter ou diminuer le sucre dans son alimentation, il faut arrêter ou diminuer la consommation de ces 3 catégories d’aliments: 

– La catégorie des produits sucrés est facile à reconnaître. On peut considérer que les fruits secs et les jus de fruits en font partie car ils sont très concentrés en sucre. 

– Le sucre caché dans les aliments industriels est en général un ingrédient appelé sucre, sirop, ou d’un nom qui se termine en « -ose ».

– Les aliments à l’indice glycémique élevé sont principalement les farines blanches raffinées, les céréales soufflées et trop cuites, le maïs, la pomme de terre et le riz collant. 

Quant aux édulcorants, il faut éviter complètement d’en consommer. 

En conclusion, la meilleure source de sucre reste les fruits frais!
C’est parti pour une mission pommes/poires/raisin lors des prochaines courses 🙂

Qu’en pensez-vous?
Quel est l’aliment le plus improbable dans lequel vous avez découvert qu’il y avait du sucre caché? 

Racontez-moi tout ça en commentaires 🙂