Halte aux aliments ultra transformés! Mangeons vrai – Anthony Fardet

Derrière ce titre un peu brusque, il y a un livre très intéressant, facile à lire et qui m’a appris plein de choses sur les aliments ultra transformés !
Je vous propose donc un résumé du livre et mon avis sur cette lecture. Mais tout d’abord, voyons qui est Anthony Fardet.

Qui est Anthony Fardet, l’auteur du livre ?

D’après la quatrième de couverture, « Anthony Fardet est docteur ès sciences, chargé de recherche en alimentation préventive et holistique ». Dans l’avant-propos au tout début du livre, l’auteur détaille un peu plus son parcours. Étudiant à l’AgroParistech dans les années 90, il s’est penché à la fois sur la science des aliments et la nutrition. Sa thèse de doctorat portait sur les glucides des pâtes alimentaires. Après une brève incursion dans la recherche privée chez la société LU, Anthony Fardet est revenu à la recherche publique en 2003. Il a alors travaillé dans le laboratoire de recherche de Christian Remesy, qu’il cite dans la partie Remerciements comme ayant été « en quelque sorte le point de départ de mes toutes premières réflexions en nutrition humaine ». Cliquez ici pour découvrir le résumé du livre Nutriécologie de Christian Rémésy. 

Après quelques années de recherche publique, Anthony Fardet a eu l’impression de stagner dans ces études basées uniquement sur les nutriments des aliments, qui servaient, selon lui, davantage les intérêts des carrières de chercheurs et des industriels de l’agroalimentaire, que les intérêts de la société et de la santé humaine. L’auteur a alors commencé à s’intéresser à la nutrition d’un point de vue holistique, c’est-à-dire global. En 2015, il a commencé à étudier le rôle de la transformation des aliments sur la santé. Ce cheminement l’a amené à écrire ce livre. 

Résumé du livre

Introduction – Nos aliments se détériorent et nous regardons ailleurs

En introduction, l’auteur dresse un constat assez alarmant –voire angoissant!– de l’état de santé et de nutrition sur la planète. La France a apparemment atteint en 2014 un seuil au delà duquel la moitié de la population française est en surpoids.

Apprendre à la population à manger sainement est un enjeu de santé publique crucial. 

Il détaille une analyse intéressante qui compare l’espérance de vie à l’espérance de vie « en bonne santé ». En effet, on connaît bien les chiffres de l’espérance de vie (par exemple en France, 79 ans pour les hommes et 85 ans pour les femmes). Mais l’auteur indique que les chiffres de l’espérance de vie en bonne santé sont beaucoup plus bas : 63 ans pour les hommes et 64 ans pour les femmes, et encore moins dans d’autres pays européens (moins de 60 ans en Allemagne par exemple, alors que l’espérance de vie totale est similaire à celle des français).

La raison des maladies chroniques qui affectent une grande partie des français après la soixantaine? L’auteur est très clair : 

Je le dis haut et fort, la cause première de l’explosion des maladies chroniques est la part croissante des aliments ultra transformés dans notre alimentation, notamment ceux qui sont riches en sucres trop rapidement assimilables. Ce n’est pas la seule cause bien sûr mais c’est la principale, et surtout, c’est celle sur laquelle on peut agir directement en faisant de meilleurs choix alimentaires. 

Partie 1 – Qu’est-ce qu’un aliment ultra transformé ?

Chapitre 1 – Notre assiette à la loupe

Voici les critères listés par le livre pour reconnaître un aliment ultra transformé : 

• une longue liste d’ingrédients (souvent plus de 5)
• produits artificiels fabriqués à partir d’une recombinaison d’ingrédients 
• on ne discerne plus l’aliment d’origine
• emballage souvent attractif et coloré

Le livre examine 11 étiquettes de produits ultra transformés pour bien expliquer comment les reconnaître. 

Personnellement, je trouve qu’un critère plus simple pour reconnaître un aliment ultra transformé est de se poser la question : une personne qui a des ingrédients standard dans sa cuisine, pourrait-elle facilement préparer cela à la maison ?  
Par exemple, je n’ai pas dans ma cuisine de carraghénane, ni d’acide pantothénique, ni de lécithine de tournesol. Je n’ai pas non plus de protéines de lait et de gomme guar, et encore moins de polydextrose ou de citrate de sodium. Vous non plus, j’imagine ? Avec ce critère, c’est donc assez facile de savoir si l’on est devant un aliment normalement transformé, ou ultra transformé! 

Chapitre 2 – Les vrais coupables des maladies chroniques

L’auteur analyse de nombreuses données chiffrées de plusieurs pays, et voici ses conclusions : 

Les pays qui consomment le plus de produits ultra transformés sont les pays occidentaux très urbanisés, les Etats-Unis étant bien en tête. Les produits ultra transformés se répandent à présent dans les pays émergents.

Le risque d’obésité est lié à la consommation de produits ultra transformés. Le risque d’obésité commence à augmenter significativement lorsque la part d’aliments ultra transformés dans l’alimentation dépasse 13% des calories totales. Au départ, j’ai été étonnée par ce chiffre, car 13% ne paraît vraiment pas énorme !
Ensuite, dans le chapitre 7, l’auteur donne des exemples concrets pour ne pas dépasser cette limite de 13%. 

Chapitre 3 – Plaidoyer pour une nouvelle classification des aliments en Europe

Les recommandations nutritionnelles sont toutes basées sur les groupes d’aliments : fruits, céréales, produits laitiers… Or, au sein d’un même groupe, les aliments peuvent être non transformés, normalement transformés, ou bien ultra transformés. Par exemple : 

Produit naturel	Produit transformé	Produit ultra transformé
Pomme	Compote de pomme sans additif	Jus de pomme à base de concentré
Blé	Pain de farine complète	Pain de mie
Poulet	Poulet rôti	Nuggets de poulet
Lait	Yaourt nature	Dessert lacté aromatisé

Des chercheurs brésiliens ont mis au point une classification NOVA qui se base sur le degré de transformation des aliments :

• Groupe 1 = aliments bruts ou peu transformés, tels que les aliments fermentés, les grains broyés.
• Groupe 2 = ingrédients culinaires tels que huiles, beurre, sucre, sel, miel, etc.
• Groupe 3 = aliments transformés simplement tels que le pain, le fromage. Ils contiennent peu d’ingrédients mais peuvent contenir quelques additifs pour conserver leurs propriétés originelles ou de conservation. 
• Groupe 4 = aliments ultra transformés. Ceux-ci contiennent typiquement plus de 5 ingrédients. Les additifs ont souvent pour but d’imiter les qualités sensorielles du groupe 1, ou de masquer les qualités sensorielles indésirables des produits : colorants, épaississants, émulsifiants, arômes, édulcorants, … 

Le groupe 4 des aliments ultra transformés ne devrait pas représenter plus de 10 % à 15% de notre alimentation, alors que parfois ce groupe représente plus de la moitié de ce que nous mangeons et buvons! 

Partie 2 – Les racines du mal

Chapitre 4 – L’hégémonie du réductionnisme

Il existe 2 approches qui sont complémentaires : 

1. Le réductionnisme nutritionnel est une approche de l’alimentation qui consiste à ne considérer  les aliments que comme une somme de nutriments ou de calories. Pour étudier l’effet d’un aliment sur la santé, on le fractionne en glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines, minéraux, etc. L’approche réductionniste est traditionnellement occidentale. En nutrition, la découverte des nutriments et vitamines a permis de sauver beaucoup de vies, en prévenant les carences en vitamines par exemple. Mais cette approche commence à atteindre ses limites. 
2. L’holisme considère l’aliment comme un tout, un ensemble de nutriments agissant en synergie au sein d’une matrice. Il faut donc éviter de transformer la matrice pour qu’elle reste entière autant que possible. Cette approche est plutôt orientale. Pour la nutrition, elle prend en compte des aspects de santé humaine mais aussi d’économie et d’environnement. 

Les aliments qui composent le régime alimentaire et l’organisme humain sont des systèmes complexes qui interagissent avant, pendant et après les repas, chaque instant de notre vie. 

Ces 2 approches sont complémentaires et indissociables, alors qu’en Occident, l’approche réductionniste prédomine et on raisonne du spécifique vers le général, alors que cela devrait être l’inverse. La science est financée en grande partie par l’industrie, ce qui produit des recherches réductionnistes et des résultats qui servent le profit des industries.

Le réductionnisme conduit à une stratégie curative, qui corrige partiellement et temporairement les effets négatifs, par des solutions qui apparaissent faciles et rapides. L’holisme conduit à une stratégie plus préventive, en essayant de corriger les causes des effets négatifs, en utilisant des solutions complexes et longues. 

Chapitre 5 – Le réductionnisme appliqué aux céréales

L’approche réductionniste ne prend pas en compte l’effet cocktail, qu’on cite souvent pour les pesticides comme effet cocktail négatif. Néanmoins, la bonne nouvelle est qu’il existe aussi un effet cocktail positif! C’est le cas des nutriments des aliments qui sont consommés dans leur matrice non transformée. Ils fonctionnent en synergie pour nous apporter des bénéfices.

On comprend que les bienfaits du grain de blé pour la santé ne sont plus garantis à partir du moment où il est décomposé par « cracking » en différents composants tels que le son, l’amidon, le gluten vital, etc.

Partie 3 – Les trois règles d’or d’une alimentation saine, éthique et durable

Chapitre 6 – Règle 1 : 85% de produits végétaux minimum / 15% de produits animaux maximum

Les produits végétaux sont les fruits, légumes, tubercules, céréales, pseudo-céréales, légumineuses ou légumes secs, fruits à coque et graines.

La raison pour laquelle il faut réduire sa consommation de produits animaux est la durabilité du système alimentaire. L’auteur prend en compte plusieurs aspects pour définir cette durabilité : santé humaine, protection de l’environnement, aspects socio-économiques, biodiversité et bien-être animal, cultures culinaires, aspects technologiques. 

Pourquoi ce ratio de 85/15?

C’est tout d’abord le ratio qui permettra de produire la nourriture pour 9 milliards d’humains prévus en 2050. Mais c’est aussi le ratio qui garantit une bonne santé. En effet, de nombreuses études ont montré qu’une alimentation en majorité végétale avait de bons effets sur la santé. 

Pour à la viande, l’auteur considère qu’elle n’est pas indispensable à l’alimentation humaine, mais qu’en quantité raisonnable, elle améliore la qualité alimentaire. On touche ici à la règle de la diversité qui est plus détaillée dans le chapitre 8. La consommation de viande a des effets très délétères sur l’environnement, en particulier par les émissions de gaz à effet de serre (15% du total des émissions seraient produites seulement par l’élevage). De plus, réduire la consommation de viande favorise le bien-être animal, en évitant de consommer de la viande provenant d’élevages intensifs. 

A la fin du chapitre, des repères de consommation par jour nous aident à visualiser ce que représentent 15% de produits animaux environ, pour un adulte en bonne santé :

Chapitre 7 – Règle 2 : limiter les produits ultra transformés 

Selon l’auteur, les aliments ultra transformés ne sont pas à proscrire complètement mais à consommer avec beaucoup de modération.

L’idéal est de consommer les aliments autant que possible dans leur matrice originelle : les fruits entiers, etc. 

En effet, la transformation modifie à la fois la composition nutritionnelle des aliments (c’est ainsi que le raffinement des céréales conduit à une perte de vitamines et minéraux et fibres) et l’effet matrice (un indice glycémique plus élevé par exemple). L’effet matrice influe aussi sur la biodisponibilité des nutriments (c’est-à-dire leur absorption par l’organisme).  L’effet matrice a aussi une influence sur la satiété, souvent grâce aux fibres. Les aliments les plus transformés sont les moins satiétogènes, et donc on en consomme plus. 

Au final, il faut prendre en compte à la fois la composition (approche réductionnniste) et l’effet matrice (approche holiste) pour les aliments.

Or, les aliments ultra transformés n’ont plus aucune matrice. Il leur manque donc toute la seconde partie du puzzle, comme illustré ci-dessus.

A la fin du chapitre, des repères de consommation par jour nous aident à visualiser ce que représentent 15% de produits ultra transformés environ :

Chapitre 8 – Règle 3 : diversifier son alimentation et manger bio, local, de saison

Attention, il faut manger varié pour ce qui est non transformé ou peu transformé. Il n’y a aucun intérêt à varier les aliments ultra transformés! 

Je sais que de nombreux cœurs vont être brisés à la lecture de la citation suivante : 

Si vous consommez 4 variétés de barres chocolatées par jour au lieu d’une seule, cela n’améliorera pas votre santé. 

Pourquoi faut-il manger varié ? 

Tout d’abord, pour éviter les déficits en vitamines, nutriments etc. Pour les fruits et légumes, des études montrent que c’est la variété plus que la quantité qui compte pour la santé. Cela est dû à la synergie et l’effet cocktail positif expliqué plus haut.
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Un composé isolé, que ce soit en complément alimentaire ou inclus dans un aliment ultra transformé enrichi en vitamine ou autre, n’améliorera pas la santé sur le long terme. Il peut parfois, au contraire, être néfaste en trop grande quantité. 
Enfin, la diversité de l’alimentation participe à la durabilité du système alimentaire.  

Chapitre 9 – Y a-t-il un seul régime sain ?

Heureusement non! La science a étudié plusieurs régimes considérés sains, tels que celui d’Okinawa ou le régime méditerranéen.
Les 3 règles d’or peuvent être appliquées partout sur la planète entière, en tenant compte des traditions, cultures et réalités socio-économiques locales, avec de très rares exceptions telles que les inuits de l’Arctique. 
Les céréales, légumineuses et fruits à coque sont disponibles partout ou presque. Ce sont ces aliments qui peuvent constituer la base de l’alimentation. 

Chapitre 10 – Comment se déclenchent les maladies chroniques?

Ce chapitre explique que l’obésité et le diabète de type 2 sont les maladies « déclencheuses » qui conduisent à de nombreuses autres maladies chroniques liées à une alimentation déséquilibrée : maladies « passerelles » telles que les maladies du foie , du rein, mentales, et maladies « finales » telles que cancers, maladies cardio vasculaires, ostéo articulaires, sarcopénie.

On observe souvent une séquence ressemblant à celle-ci : 
Surpoids – obésité – résistance à l’insuline – inflammation chronique. – stress oxydant et dérégulation du métabolisme des lipides – syndrome métabolique. – diabète – maladies cardio vasculaire et/ou du foie 

Les politiques de santé publique devraient donc se concentrer sur la prévention des deux maladies déclencheuses que sont l’obésité et le diabète de type 2. 

Conclusion – Comment échapper aux maladies chroniques ?

L’auteur propose, à la place du Nutriscore actuel, un nouvel étiquetage des aliments avec des pastilles vertes, orange et rouge. Ce classement serait basé sur la classification NOVA (voir Chapitre 3). La pastille rouge serait appliquée sur les aliments du Groupe 4 ultra transformés qui devraient donc être consommés avec modération. 

Il rappelle ensuite qu’une alimentation saine concerne aussi bien la santé humaine que d’autres aspects. 

Au sein de notre chaîne alimentaire, tout est en relation : la santé du sol, celle des plantes et des animaux que nous mangeons, celle de nos traditions culinaires et enfin la nôtre, d’un point de vue physique et mental.

L’auteur réitère dans la conclusion les 3 règles d’or pour bien s’alimenter, en précisant qu’il n’est pas nécessaire de trop détailler et qu’il préfère proposer un schéma directeur.

L’auteur appelle enfin à un développement holistique de la nutrition préventive et de la recherche en nutrition humaine. 

Il explique qu’il ne sert à rien d’être simplement « contre » l’industrie agroalimentaire et que celle-ci va s’adapter d’elle-même aux nouvelles attentes des consommateurs si celles-ci changent. 

Le pouvoir est entre nos mains (…) Le changement que ce livre appelle de ses vœux doit venir des consommateurs. 

Mon avis sur ce livre

Un livre très agréable à lire

J’ai lu ce livre rapidement et avec plaisir, l’écriture est fluide et rythmée par des titres et citations  en couleur. De nombreuses images et infographies viennent illustrer le propos de l’auteur. Certaines infographies sont très parlantes, d’autres sont un peu moins claires…

Mais dans tous les cas, elles ont le mérite de rendre la lecture agréable, de proposer un petit temps de pause et de réflexion pendant la lecture. Et oui, il n’y a pas qui peuvent avoir des images dans leurs livres!

Ce que je n’ai pas aimé : la couverture

Le titre du livre est écrit dans une police pas très lisible et pas très attirante, voire qui ne fait même pas très sérieux. Il n’y a même pas d’image sur la couverture, alors qu’il y en a beaucoup dans le livre. 

La présentation du livre sur la quatrième de couverture au dos du livre, résume bien la démonstration de l’auteur. Mais elle a probablement été écrite pour « faire choc », avec des raccourcis et des passages en gras, tels que la dernière phrase : « En suivant les conseils de ce livre nous pouvons tous gagner au moins 10 ans d’espérance de vie en bonne santé ». Vaste promesse!…

En résumé, selon moi la couverture est un peu moche dessert un peu cet excellent livre, ce qui est dommage. 

Un livre très intéressant 

Au delà de la forme, le fond du livre m’a beaucoup intéressée. 

3 règles d’or pour bien manger

J’ai trouvé les 3 règles d’or détaillées par l’auteur très claires, et faciles à appliquer dans la vie quotidienne. 

J’ai été assez étonnée de me rendre compte que mon alimentation actuelle suit déjà les règles numéro 2 et numéro 3. Je suis aussi plus proche de la règle numéro 1 qu’avant, même si je continue à consommer un peu beaucoup trop de fromage. Si je compare mon alimentation actuelle avec ce que je mangeais il y a 5 ans, je vois clairement que mon alimentation d’il y a 5 ans ne respectait aucune des 3 règles d’or. Je consommais beaucoup plus de produits animaux, beaucoup plus de produits ultra transformés, et des aliments très peu diversifiés.

À présent, je crois même être en dessous de la limite de 15% de produits ultra transformés. Je n’ai pas fait de calcul précis, mais je pense en consommer moins que 15% par jour, et je ne consomme aucun produit ultra transformé plusieurs jours par semaine. C’est une conséquence indirecte du fait d’avoir arrêté le sucre, parmi les autres nombreux bénéfices de l’arrêt du sucre. En effet, en plus du sucre à la petite cuillère, je consommais surtout beaucoup de sucreries ultra transformées. Les éliminer de mon alimentation a donc aussi supprimé une grosse part d’aliments ultra transformés! 

La classification des aliments

Par contre, la classification NOVA en 4 groupes ne m’a pas parue très intéressante pour le grand public, car un peu trop compliquée. Les différents groupes et tout ça, cela ne m’a pas paru très facile à retenir. Selon moi, il suffirait de pouvoir identifier les aliments ultra transformés, du groupe 4, et de savoir qu’ils sont à consommer avec modération. 
La proposition de l’auteur, de remplacer le Nutriscore par une pastille rouge sur les aliments ultra transformés, me semble donc très judicieuse car elle est facile à comprendre par tous et très vite repérable sur un emballage.

L’étude de la nutrition

Etudiante en diététique, j’ai aussi été intéressée par les réflexions de l’auteur sur les recherches en nutrition et sur les approches réductionniste et holiste. Je constate effectivement que dans les enseignements de BTS diététique, c’est l’approche basée sur les nutriments qui est la principale, et il n’est pas accordé autant d’importance à l’effet matrice des aliments. Probablement car on ne maîtrise de toute façon pas bien l’effet synergie des différents composants d’un aliment entier ? J’avais déjà lu le livre Nutriécologie de Christian Remesy qui abordait déjà ces thématiques, et que j’avais aussi beaucoup apprécié. 

Ultra transformés = ultra emballés

Ce qui m’a un peu étonnée, c’est que le livre n’insiste pas vraiment sur une bonne raison d’éviter les aliments ultra transformés : les emballages.
En effet, les aliments ultra transformés sont aussi presque tous … ultra emballés!
Parfois, l’emballage est couvert d’allégations nutritionnelles et écologiques. Parfois, l’emballage est en plastique beige imitant le papier kraft pour faire plus écolo (hallucinant, non?). Au final, il y a presque toujours un emballage. Parfois, c’est même assez incroyable. Levez la main si vous avez déjà acheté un paquet de madeleines dans lequel chaque petite madeleine était elle-même emballée dans un sachet individuel en plastique ?
À une période où le mouvement zéro déchet prend de plus en plus d’ampleur et intéresse beaucoup de gens, je trouve qu’il est important d’expliquer que consommer moins d’aliments ultra transformés conduit automatiquement à une réduction de ses déchets d’emballages alimentaires.

Au final

Je vous recommande donc la lecture de ce livre facile à lire, qui vous apprendra sûrement pas mal de choses!

Et vous, consommez-vous beaucoup d’aliments ultra transformés ? Savez-vous les reconnaître? Dites-nous tout en commentaires 🙂