Un petit déjeuner équilibré, c’est possible !

Comment éviter de manger une bombe de sucre au petit dèj

Que manger pour un petit déjeuner équilibré?

Les traditionnelles tartines de pain beurré et confiture, ou carrément avec pâte à tartiner ?
C’est très très sucré et ne cale pas longtemps, surtout si le pain est de la baguette, ou pire, du pain de mie industriel. 

Des céréales avec du lait ou un yaourt?
Le problème des céréales pour le petit déjeuner c’est qu’elles sont pratiquement toutes blindées de sucre. Si vous trouvez un paquet labellisé « Sans sucre ajouté », il faudra quand même vérifier qu’il n’y a pas 32% de dattes et de raisins secs dans le paquet, car les dattes sont tellement sucrées que ça revient un peu au même. 

Prendre à emporter à la boulangerie en arrivant au travail, deux croissants et un chocolat chaud?
Pas très healthy, et franchement pas très digeste non plus. 

Ou comme je le faisais il y a quelques années :

Un petit dèj « healthy » au bureau ??
Pas vraiment ! Plutôt un désastre nutritionnel doublé d’un désastre écologique (une poubelle entière remplie de plastique après chaque petit dèj).
Pas si simple de bien manger le matin…

Heureusement, il existe plein de solutions pour prendre un petit déjeuner équilibré ! Tout dépend si vous souhaitez absolument manger un petit déjeuner au goût sucré, ou bien si vous êtes prêt à prendre un petit déjeuner salé.

1. Un petit déjeuner équilibré salé

Si vous êtes assez courageux pour vous affranchir du diktat du petit déjeuner sucré et vous aventurer dans le petit déjeuner salé, c’est l’idéal!
Plus rien ne peut vous arrêter. Un univers de recettes diversifiées s’ouvre à vous! Vous pouvez manger du fromage, des légumes, de la viande ou du poisson, des légumineuses… tout ce qui vous fait envie!
Les Chocapic peuvent aller se rhabiller. 
Après, ce ne sera pas vraiment un petit déjeuner équilibré si vous mangez une demi saucisse sèche avec un steak haché, on est d’accord 😉

Pourquoi ne pas prendre un œuf, ou un peu de fromage, ou un petit poisson gras type maquereau, et des légumes de saison rôtis au four avec de l’huile d’olive ?

Mais personnellement, je n’en suis pas encore là. Après plus de 30 ans de céréales sucrées, brioches, viennoiseries et biscuits, je reste bloquée à l’étape du petit déjeuner sucré. Peu à peu, j’ai trouvé plein d’aliments qu’on peut consommer au petit déjeuner et qui apportent quand même un petit goût sucré, pour remplacer mon petit dèj catastrophique.

2. Un petit déjeuner équilibré (pas trop) sucré

Le matin, il y a 2 types de personnes:

D’une part, ceux qui n’ont pas la motivation et/ou le temps de cuisiner dès le matin. J’en fais partie!

D’autre part, ceux qui sont à fond, levés depuis 5h30, séance de méditation, petit footing, une petite douche, et hop aux fourneaux pour un bon petit déjeuner. Pour ces personnes, je vous proposerai des recettes qui nécessitent un temps plus ou moins long de préparation et de cuisson dans un prochain article!

Mais en attendant, pour la première catégorie de personnes, voici une liste d’aliments qu’on peut manger pour un petit déjeuner équilibré un peu sucré, sans avoir besoin de vraiment cuisiner.

On peut commencer par manger un bon fruit frais :

Ce sont surtout les fruits qui vont nous apporter le petit goût sucré qu’on recherche pour le petit déjeuner. Même en hiver, il y a assez de diversité dans les fruits pour ne pas s’ennuyer au petit déjeuner. Attention, il faut consommer les fruits frais en entier, et pas du jus de fruits. En effet, le jus de fruits est trop sucré, et parfois trop acide… et certaines vitamines sont détruites par la pasteurisation. 

Ensuite on peut choisir des protéines, par exemple :  

• Un yaourt animal ou végétal, sans sucre ajouté
• Du lait, animal ou végétal
• Un œuf. Le goût de l’œuf reste assez neutre si on ne rajoute pas de sel dessus, il peut donc s’intégrer dans un petit déjeuner plutôt sucré. Je ne compte pas non plus le temps de cuisson de l’œuf car on peut en faire cuire plusieurs en même temps, en avance pour plusieurs jours !

On peut aussi ajouter un peu de « bon » gras :

L’idéal est de manger quelques fruits secs oléagineux, tels que les noisettes, les amandes, ou les noix. 
Si vous êtes allergique aux noix comme moi, une alternative est de manger des graines telles que les graines de courge, de tournesol ou de chia. 

On peut aussi manger des produits céréaliers :

A noter: tout le monde n’est pas d’accord sur le fait que les produits céréaliers sont nécessaires à un petit déjeuner équilibré. D’après mangerbouger, le pain complet ou aux céréales est une bonne base pour le petit déjeuner. Mais d’après le site de l’application Yuka, les produits céréaliers ne sont pas nécessaires tant qu’on consomme des protéines. 

Quoi qu’il en soit, pour la plupart d’entre nous, les produits céréaliers restent un incontournable du petit dèj.

On va donc essayer de choisir des céréales qui ne contiennent pas de sucre ajouté et qui n’ont pas un indice glycémique trop élevé. Par exemple: 

• Des flocons d’avoine ou des flocons 5 céréales.
• Des pétales de sarrasin ou d’épeautre. Ok, ça fait un peu bobo, et effectivement on les trouve surtout en magasin bio. Mais pour ceux qui sont accro aux corn flakes c’est une bonne alternative.
• Pour les inconditionnels des tartines, on peut manger du pain mais pas de la baguette, plutôt du pain au levain, ou du pain complet de seigle. Et au lieu de la confiture, on peut mettre dessus de la purée d’amande, ou du beurre de cacahuètes. Attention, il y a « beurre de cacahuète » et « beurre de cacahuète ». Dans le pur beurre de cacahuète, le seul ingrédient… c’est la cacahuète. Il n’y a ni sucre, ni sel, ni huile de palme. 

3. Et si on cherchait l’inspiration auprès d’autres pays ?

On a vu que le petit déjeuner traditionnel en France n’est pas le top du top pour commencer la journée.
Alors que mange-t-on dans d’autres pays au petit déjeuner? 

Angleterre

Les anglais peuvent manger des toasts, de la saucisse, des haricots sauce tomate, des œufs brouillés… Il faudra modifier un peu pour que ce soit plus équilibré! On n’a pas besoin de saucisse en plus des œufs brouillés. Et pour la sauce des haricots, au lieu d’une sorte de ketchup insipide, mieux vaut choisir une sauce pas trop sucrée. Quant au pain de mie, c’est non merci! 

Espagne 

Alors oui, je sais, il y a le chocolat avec les churros… Mais en Espagne on mange aussi parfois pour le petit déjeuner, une tartine de pain avec une tomate coupée en petits morceaux, et de l’huile d’olive. Bien meilleur que les churros ! Et beaucoup plus digeste surtout ! Pour une version plus équilibrée, on fera la tartine avec du pain au levain. 

Norvège

En général, en Norvège on prend des petits déjeuners plus copieux qu’en France. De la charcuterie, du fromage, du poisson, des céréales, des tartines…. Bon, la charcuterie, on va passer pour un petit déjeuner équilibré. Mais pourquoi ne pas garder l’idée du saumon avec une tartine de crudités?

Inde

C’est un pays où le petit déjeuner est le plus souvent un repas salé. On peut par exemple se régaler de galettes avec des légumes, le tout assez épicé. 

Bénin

Le matin, on mange généralement salé au Bénin aussi. Par exemple, on peut manger pour le petit déjeuner un plat de riz et pois chiches, avec de la sauce tomate et de l’huile d’arachide. Pourquoi ne pas rajouter un légume ou un fruit frais en plus?

Chili

Au Chili, on peut parfois manger un bout de pain avec seulement de l’avocat en purée dessus, sans sel ni épice. Pour une version healthy on utilisera du pain au levain! Quelques feuilles de mâche bien vertes disposées autour du toast, quelques épices colorées parsemées sur la purée d’avocat… Et vous voilà prêt à rajouter encore une photo aux presque 2 millions de toasts avocats publiés sur Instagram.
Oui, j’ai vérifié et à l’heure où j’écris cet article, il y a bien 1,9 millions de publications avec le hashtag #avocadotoast sur Instagram!

Je pense donc que ce type de petit déjeuner doit plaire à pas mal de monde ! 🙂

4. Manger un petit déjeuner équilibré c’est bien… mais il faut s’hydrater aussi !

Comme on l’a vu un peu plus haut, il faut éviter le jus de fruits qui est trop sucré. C’est pareil pour le chocolat chaud, surtout si on met dans le lait du chocolat type Nesquik dont le premier ingrédient est le sucre.

La meilleure boisson est donc l’eau à volonté!

Si on ne veut pas boire froid, on peut boire du thé, du café, du maté, une infusion… 
L’idéal est de ne pas rajouter de sucrant dans la boisson chaude, que ce soit du sucre, du miel ou un édulcorant. D’ailleurs, saviez-vous que le miel perd certaines de ses propriétés quand il est chauffé ? 
Pour le thé, il faut privilégier le thé vert qui contient moins de théine mais plus d’antioxydant. 
Et pour le café, on évite d’en boire 20 tasses dans la matinée 😉

Au final, le plus important pour faire un petit déjeuner équilibré est que ça vous plaise, et vous motive pour sortir du lit! 

On n’est pas obligé de tout bouleverser d’un coup, on peut opérer de petits changements pas à pas, le temps de s’habituer. Mettre une dose de sucre dans son café au lieu de deux. Prendre du pain de seigle complet au lieu du pain de mie. Manger une orange entière au lieu de boire du jus d’orange. C’est déjà un bon début !

Et vous, êtes-vous plutôt team petit déjeuner sucré, ou team petit déjeuner salé? 
Votez en commentaires ! 🙂